Achtsamkeit
Inhalt

Überraschungsaufgaben «Achtsamkeit»

Achtsamkeit bedeutet, die eigene Aufmerksamkeit bewusst auf den Moment zu richten und Gedanken, Gefühle, Körperempfindungen sowie die Umgebung offen und ohne Bewertung wahrzunehmen.

Achtsamkeit

Positive Gedankenreise

Die Übung „Positive Gedankenreise“ führt Jugendliche in fünf aufeinander aufbauenden Phasen zu positiven Gedanken, Dankbarkeit und Selbstakzeptanz. Sie beginnen damit, an Menschen oder Tiere zu denken, die ihnen am Herzen liegen. In den weiteren Phasen schenken sie ihre positiven Gedanken zunächst anderen und schliesslich sich selbst. Ein Arbeitsblatt begleitet diese Reise und bleibt als schöne Erinnerung und Unterstützung in schwierigen Momenten. Die Übung dient dazu, positive Gedanken zu bilden, Dankbarkeit zu empfinden, Selbstakzeptanz zu fördern und Resilienz zu stärken.

Der scharfe Blick

Der Raum wird 2 Minuten lang von allen Anwesenden aufmerksam beobachtet. Anschliessend schliesst eine Person die Augen und beantwortet 5 bis 10 Fragen zu Details im Raum (vorgegebene Fragen). Die Antworten werden notiert und danach überprüft. Im zweiten Schritt werden alle einbezogen: Alle schliessen die Augen, während Fragen zum Raum gestellt werden. Die Jugendlichen geben ihre Antworten mit geschlossenen Augen und überprüfen diese anschliessend, nachdem sie die Augen geöffnet haben. Diese Übung schärft die bewusste Wahrnehmung der Umgebung, indem die Teilnehmenden spielerisch ihre Aufmerksamkeit auf Details im Raum lenken.

Die Lauschexpedition

Die Teilnehmenden hören ein Geräusch aus einer Audiodatei. Sie müssen erraten, um welches Geräusch es sich handelt und dies kommunizieren. Nach Bekanntgabe der Lösung folgen weitere Geräusche. Durch diese Aktivität werden die Teilnehmenden geschult, achtsam Geräusche zuzuhören und ihre Aufmerksamkeit auf den Moment zu schärfen.

Das Tal des Ursprungs

Zunächst üben die Jugendlichen sechs sanfte Grundbewegungen im Stehen. Anschliessend wird eine Geschichte vorgelesen, bei der die Teilnehmenden die beschriebenen Bewegungen nachahmen. Die Geschichte handelt von Freund*innen, die das magische Tal des Ursprungs erkunden. Während ihrer Wanderung durch das Tal passen sie ihre Bewegungen der Natur an - dem Rhythmus der Erde, dem Schwanken der Bäume und den Wellen des Wassers. Die Übung fördert eine achtsame Körperwahrnehmung, unterstützt die Entspannung der Teilnehmenden und stärkt ihre Präsenz im gegenwärtigen Moment.

Schritte der Stille

Drei Jugendliche stehen nebeneinander, auf der gegenüberliegenden Seite des Raumes steht eine Person mit geschlossenen Augen (die „blinde“ Person). Auf dem Boden dazwischen liegen A4-Blätter, Zeitungen oder Geschenkpapier, die bei Berührung ein leichtes Rascheln verursachen können. Die Aufgabe der drei Jugendlichen ist es, sich möglichst geräuschlos vorwärtszubewegen, während die „blinde“ Person aufmerksam lauscht und auf Geräusche reagiert. Bei Verdacht zeigt sie in die Richtung, aus der das Geräusch kommt. Wird jemand entdeckt, muss diese Person zur Ausgangsposition zurückkehren. Das Spiel endet, wenn eine*r der drei die „blinde“ Person an der Schulter berührt. Diese Aktivität fördert Konzentration, Körperwahrnehmung, Körpersteuerung und Gehör.

Finger berühren

Die Leitungsperson lässt die Arme entspannt hängen und dreht die Handflächen nach aussen. Anschliessend zeichnet sie mit den Armen seitlich nach oben einen grossen Kreis, bis sich die Fingerspitzen über dem Kopf sanft berühren. Die Augen bleiben geschlossen oder blicken nach unten, um den Fokus auf das Fühlen der Bewegung zu lenken. Diese Übung unterstützt die achtsame Wahrnehmung des eigenen Körpers.

Der Spiegel

Die Aktivität wird in Dreiergruppen durchgeführt: Person A betrachtet sich im imaginären "Spiegel", während Spiegelfigur B ihre Bewegungen synchron nachahmt. Flüsterer C gibt aus einem PDF-Dokument Anweisungen, wie sich A und B bewegen sollen. Die erste Phase konzentriert sich auf achtsame Bewegungen. In der zweiten Phase werden humorvolle Elemente wie Bewegungen als Roboter oder Tier eingebaut. Diese Übung fördert Körperwahrnehmung, Koordination, Konzentration und Kreativität. Die humorvollen Aspekte stärken zudem die positive Beziehung zwischen den Teilnehmenden.

Die Kugel

Die Übung mit der Audiodatei begleitet die Teilnehmenden auf einer inneren Reise, bei der eine imaginäre Lichtkugel sanft durch den Körper wandert. Diese Übung dient der Förderung einer achtsamen und bewussten Körperwahrnehmung.

Eine Reise durch den Körper

Die Übung mit der Audiodatei leitet Schritt für Schritt eine Gedankenreise durch den Körper an, wodurch das Körperbewusstsein geschärft und innere Ruhe gefördert werden.

Die finstere Höhle

Die Meditationsübung mit der Audiodatei „Die finstere Höhle“ beginnt mit Atem- und Wärmeübungen. Im Hauptteil erzählt sie die Geschichte einer magischen Höhle, in der die gespiegelten Gestalten entsprechend der Haltung des Protagonisten reagieren: Gewalt erzeugt Konflikte, Freundlichkeit führt zu Harmonie. Die Übung zeigt auf, wie unsere Haltung und unser Verhalten die Reaktionen unserer Umgebung prägen.

Der Zeitkreis

Nach dem Start einer Animation, bei der sich ein Kreis langsam radförmig füllt, schliessen die Jugendlichen die Augen und stellen sich vor, wie der Kreis weiter gefüllt wird. Sobald sie glauben, dass der Kreis vollendet ist, heben sie die Hand. Diese Übung dient dazu, die Zeitwahrnehmung und Konzentration der Teilnehmenden zu schärfen.

Der Gedankenflug

Die Jugendlichen schreiben einen negativen Gedanken auf einen aufgeblasenen Luftballon. Die Aufgabe besteht nun darin, den Ballon mit den Händen, dem Kopf, den Beinen, den Füssen und/oder der Atemluft von einer Ecke des Klassenzimmers in die gegenüberliegende Ecke zu bewegen. Wenn der Ballon den Boden berührt, kehrt die Person zur Ausgangsposition zurück. Wenn die Jugendlichen in der Zielecke angekommen sind, können sie den Ballon symbolisch platzen lassen, um den Gedanken loszulassen und zu „zerstören“. 

Lieber «negative Gedanke»

Die Jugendlichen wählen einen negativen Gedanken aus einer Liste aus oder formulieren einen eigenen. Anschliessend erhalten sie ein Arbeitsblatt mit einer Anleitung und einem Beispiel, wie sie einen persönlichen Brief an ihren negativen Gedanken schreiben können. Der schriftliche Dialog mit dem negativen Gedanken, als wäre dieser eine externe Person, erleichtert eine sachliche Auseinandersetzung und hilft dabei, Abstand zu gewinnen. Diese Aktivität verdeutlicht, dass negative Gedanken weder das Handeln noch das Denken bestimmen müssen.

Der blinde Pfad

Eine Person wird mit geschlossenen Augen von einem Partner oder einer Partnerin behutsam an eine andere Stelle im Raum geführt. Anschliessend versucht sie mit geschlossenen Augen eigenständig den Weg zurück zu ihrem ursprünglichen Platz zu finden. Währenddessen beschreibt sie die Objekte und Hindernisse, auf die sie trifft, und überlegt, welche Hinweise diese für ihre Position geben. Diese Aktivität schärft die Wahrnehmung der Umgebung durch Tasten und Hören. Darüber hinaus bietet die Übung Anlass, Dankbarkeit für die eigene Sehkraft zu erleben.

Die Tast-Olympiade

Die Person bewegt sich mit geschlossenen Augen langsam durch den Raum, ertastet verschiedene Gegenstände, beschreibt deren Eigenschaften wie Oberfläche, Gewicht und Form und versucht, diese zu identifizieren. Die Aufgabe endet, sobald 10 Objekte ertastet wurden. In der zweiten Phase bilden die Teilnehmenden Paare und führen die Übung mit neuen Objekten gemeinsam durch. Ziel der Aktivität ist es, die Sinneswahrnehmung zu schärfen, indem Gegenstände bewusst und differenziert mit dem Tastsinn erkundet werden.

Lebensweisheiten

Die Teilnehmenden wählen ein bis drei inspirierende Aussagen aus einer Liste aus. Anschliessend diskutieren sie gemeinsam, welche Bedeutung diese Lebensweisheiten für ihren Alltag haben. Die Aktivität fördert Achtsamkeit, Selbstreflexion und einen respektvollen Austausch.


Über Abenteuerinsel

Abenteuerinsel ist eine multithematische Methode zur Förderung von Lebenskompetenzen. Vor dem ersten Einsatz mit Jugendlichen empfehlen wir Ihnen, folgende Inhalte zu studieren:

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